Egzersiz

Spor her yaşta ve her durumdaki kişilere önerilir. Sık sık 'sağlıklı olmak için spor yapın' sloganına rastlıyorsunuzdur. Gerçekten herkes spor yapmalı mı? Sadece spor yapmakla sağlıklı olunur mu? Hangi spor veya nasıl bir egzersiz size faydalı olur? Herkesin vücut yapısı, sağlık seviyesi, motivasyonu ve belki de pek dile getirilmeyen sosyal şartları farklı farklıdır. Ama şartlar ne olursa olsun herkes için geçerli kurallar vardır.

Genel olarak bakıldığında artık hareketli olmanın hem hastalıkların önlenmesinde hem de iyileşmesinde ne kadar önemli olduğu anlaşılmıştır. Eskiden herhangi bir hastalık durumunda 'iyileşinceye kadar dinlen' prensibi uygulanmaktaydı. Şimdi ise çok özel durumlar hariç mümkün olduğu kadar hastalarımızı erken hareket ettirmek istiyoruz. Ameliyatlar sonrası, hatta büyük kırıklar sonrası daha yatakta hastaları harekete başlatıyoruz.

Daha önceki tedavi prensiplerine göre kalp krizi geçiren bir hasta kalbine en ufak bir yüklenme olmasın diye yataktan kaldırılmadan uzun bir dinlenmeye alınırdı. Enfarktüs geçiren kalbin kas dokusunun bir kısmı beslenemeyip zedelenmiştir, hasta hareket edip kalbi yormamalı diye düşünülüp kesin yatak istirahatiyle kalbin zedelenmiş kısımlarının kendisini toparlaması beklenirdi. Ama yapılan klinik çalışmalar bunun hiç de böyle olmadığını ortaya koydu. Hareket ettirilmeyip tam dinlendirilen hastalarda ölüm oranlarının hareket edenlerden daha yüksek olduğu görüldü. Sadece kalp krizinde değil diğer birçok hastalıkta hareketsiz kalmak esas hastalıktan daha zarar verici olmaktadır. Artık en büyük ameliyatlarda ve hastalıklarda bile mümkün olan en erken devirde hasta ayağa kaldırılmaktadır.

Dolayısı ile hareketlilik ve spor yapmak her yaşta ve her bireye önerilmektedir. Elbette kendilerine uygun olan biçimde olanları. Herkes her spora her egzersize uygun olamaz. Ayrıca yaş ve sağlık durumuna göre vücut kapasitesi ve ihtiyaçları da değişir. Mesela daha önce hergün rahatlıkla yaptığınız bir sporu bırakmanız veya sağlığınız için gerekli yeni bir egzersize başlamanız gerekebilir.

Düzenli egzersizin insan vücuduna yararlı olduğu hiç tartışmasızdır. Fakat nasıl ve ne kadar yapılması gerektiğini nasıl bileceğiz?

Spor yapacak kişinin vücut yapısının özellikleri ile bedensel becerileri arasında yakın bir ilişki olduğu çok iyi bilindiği için özellikle çocukluk çağında bu özellikler tesbit edilip yönlendirmeler yapılabilir. Yani kişinin yatkın olduğu spor dalları daha çocukken belirlenebilir. Ama hiç spor yapmamışsanız ve özellikle 40 yaşın üzerinde iseniz sadece heveslenip 'artık sağlıklı olmak için spor yapmalıyım' diye karar vermekle spora başlamayınız. Spor yapmak isteğiniz varsa bunu sakın ertelemeyin ama önce mutlaka doktor kontrolü yaptırın. Sporun sayısız faydaları vardır ama yanlış zamanda yanlış şekil ve dozda yapılırsa fayda yerine zarar verebilir. Eğer sağlıklı olmak için egzersiz yapmak istiyorsanız sizin vücudunuza uygun egzersizi doğru biçimde, düzenli ve yeterli süre yapmanız gerekir.

Yani egzersiz yapmayı bir ilaç kullanma reçetesi gibi düşünün. İlaç reçetesinde önce hangi ilaç kullanılacağı belirlenir sonra günde kaç defa kaçar adet kullanacağınız. Egzersiz yapmaya başlarken de nasıl bir egzersiz tipi yapmanız gerekli olduğu belirlenmeli daha sonra sizin vücut yapınıza, kas-iskelet sisteminiz başta olmak üzere sistemlerinizin durumuna, motivasyon ve şartlarınıza göre süre ve doz ayarlanmalıdır. Tıpki ilaç dozu ayarlanır gibi egzersizlerin de yapış sıklığı ve miktarı size özgü olmalıdır. Yani her kişini o anki ihtiyacı göz önüne alınarak bir 'egzersiz reçetesi' hazırlanır. Reçetelerin bir uzman tarafından hazırlanması gerektiğini hatırlanmalıdır.

Mesela kilo kontrolünde spor yapmak vazgeçelmez bir yöntemdir. Eğer sağlıklı kilo kaybetmek istiyorsanız tam bir muayeneden sonra çeşitli yöntemlerle vücudunuzun yağ oranı ölçülür ve sizin ideal ağırlığınız hesaplanır. İdeal ağırlık yaş ve cinse göre değişir. Sporcu için geçerli olan kural vücut yağ oranının yüksek olmamasıdır. İdeal vücut yağ oranı erkeklerde %15 kadınlarda ise %25 olarak kabul edilmektedir. Çeşitli sportif etkinliklerle vücut yağ oranını azaltmak veya çoğaltmak mümkündür. Yapılan araştırmalar haftada 3 gün 15 dakika jogging yaparak 10 haftada yağ oranını %1 azalttığı gösterilmiştir.

Egzersiz yolu ile yağ oranı azaltabilmek için haftada en az 3 kez antrenman yapılması zorunludur. Ayrıca egzersiz sürelerinin de 30 dakikadan az olmaması gerekir. Elbette haftada 3 kez yapılacak bu egzersizlerin süresi ve şiddeti kişiye göre değişecektir.

Kilo vermek için ideal yöntem ise egzersizle birlikte diyet uygulanmasıdır. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek isterseniz diyetle beraber egzersiz programı uygulamalısınız. Ama kilo alması gereken bir kişide ise bunun tersini yapmak yetmez. Farklı olarak vücut yağ oranının arttırmadan bunu yapmak zorundadır. Yani vücudunuzun yağ oranı artmadan kilo almak kolay değildir. Ama sağlık açısından ve özellikle sporcularda artması istenilen yağsız vücut ağırlığıdır. Bunun için kalori alımını arttırması yanısıra antremanlarının şiddet ve süresi arttırılması gereklidir.